Zur Selbstbehandlung deiner Verspannungspunkte am Rücken lege dich bequem auf einen angenehmen Untergrund. Verwende wenn möglich ein Kopfkissen und stelle dein Gegenbein zur Rückenentlastung auf. Auch beide Beine können aufgestellt sein, wenn das angenehmer ist. Warte nun zwei Minuten und entspanne dich dabei.
Hier findest du die Übung noch Mal als Videoformat. In diesem kannst du genau sehen, wie du dich hinlegen musst, wo du den TRIGGERBALL positioniert musst und wir zählen die Zeit für dich herunter.
Hol‘ deinen TRIGGERBALL, eine Yoga-Matte und ein Kissen (wenn du willst) und leg direkt los!
Langsitz mit Piriformisdehnung (Po-Muskel)
Der Langsitz dehnt deine Hintere Beinmuskulatur und Rückenmuskulatur. Kombiniert mit dem Anziehen des Knies zum Bauch wird zusätzlich auch die Gesäßmuskulatur gedehnt. welche den Ischiasnerv und das Iliosakralgelenk ISG entlastet.
Entspane dich dabei in der Kniekehle und lehne dich bei Bedarf mit dem Rücken an. Halte die Übung ohne Federn zwei Minuten.
Kniestand
Im Kniestand wird deine Hüftbeugermuskulatur gedehn, welche vom vorderen Oberschenkel in das Becken und zum Rücken übergeht und dadurch auch Rückenschmerzen verursacht. Das vordere Bein sollte gerade zum Boden stehen, das Knie sollte auf einer angenehm weichen Matte oder einem Kissen aufsitzen. Die Leiste hängt angenehm in der Dehnung.
Alternativ, kann die Leiste auch gebeugt bleiben (die Leiste hängt nicht in der Dehnung). Drücke nun den Oberen Teil deines Oberschenkels für 5 Sekunden nach vorne und wiederhole dies 3-5 mal.
Übung für Ambitionierte und Sportler
Von der Rückenlage kommst du in die Brücke.
Drücke dich so weit wie möglich durch. Du kannst dich zusätzlich auf die Zehenspitzen stellen. So dehnst du von den Unterarmen bis zum Fuß die außenliegenden Körperteile.
Gleichzeitig dient die Übung zur Kräftigung der Muskulatur von Rücken, Schultergürtel, Gesäß und Beine.